非指令式靜坐 VS. 人性的習慣

在指導靜坐的經驗裡面，常常碰到學習靜坐者因為一些原因而中斷靜坐，我自己也經歷過一次明顯化的轉折。這種「明顯化」的現象，是在規律的靜坐一段時間後，因為用了正確的方法，漸漸在靜坐當中會出現繁雜、思緒多或非正面的情緒，這與剛開始學靜坐時的放鬆與寧靜截然不同。這個過程其實是因為個性在靜坐當中顯現出來，對於我們來說是一個機會。但也是大多數人放棄靜坐的原因。雖然在課堂上面講述過原因及解決的方法，但這邊可以用不同的角度看待這個議題。

首先，從人性的習慣來看，《原子習慣》強調，養成好習慣的關鍵在於讓它「簡單、明確、容易」，而讓壞習慣變得「困難、麻煩、不吸引人」。以此觀點來看，非指令式靜坐難以長期維持，主要有以下幾點：

習慣建立的困難點

• 缺乏明確的行動指令
  • 非指令式靜坐強調「順其自然」，讓念頭、感受自由流動，沒有明確的專注對象或具體步驟。這種模糊、開放的練習方式，對於大腦來說較難形成清楚的行為提示與反饋回路，不像「專注呼吸10分鐘」這類明確指令容易執行與追蹤。
• 過程缺乏即時回饋與成就感
  • 《原子習慣》指出，習慣要容易維持，最好能即時獲得正向回饋。但非指令式靜坐過程中，因為沒有明確目標或成果，初學者很難感受到「我做對了」的成就感，反而容易覺得自己「什麼都沒做」或「沒有進步」，產生挫折與自我懷疑。
• 容易分心與受到干擾
  • 非指令式靜坐允許念頭自由來去，但當思緒太多，或是心中有了情緒出來時，大部分的人會感受不到寧靜的感覺而無法建立好習慣的回饋機制，削弱持續練習的動力。

克服人性的習慣機制

但好習慣值得我們花時間、計畫及精神去建立，以下是針對培養靜坐習慣建議點，

• 你想成為怎樣的人
  • 透過長期靜坐者的經驗，靜坐能讓自己成為「自我成長的人」、「心情較穩定的人」、「包容度更高的人」、「更能專注於工作的人」或是「人際關係較自在的人」。尋找一個適合你且你想成為的人，開始你的靜坐習慣，把這當成是一種系統，一個過程。而非以目標為主，目標達成只是暫時的改變。例如「我想要寧靜」是一種目標，而「我想要成為心情較穩定的人」是一系統，一種過程。在這個系統當中，你所建立的好習慣的過程，會慢慢地成為自己想要的人。這也會成為一種正向迴路，當你的靜坐習慣慢慢改變你時，改變中的你也會慢慢帶動靜坐習慣。
• 長期投資
  • 試著把感覺、心情的起伏當成股市的波動，把靜坐習慣的建立以一年為基礎。在這一年裡，如果你每天靜坐，可能有些天的心情會愉悅或是寧靜，有些則否，但長期一年下來，會劃出一條緩慢成長的均線，你的人與心情在這一年的平均表現，會呈現一種較為穩定的狀態。別讓突然的波動打亂這長期的規劃。
• 複利的中斷
  • 如果這是一場對自己的長期投資，那麼別忽略複利的重要性。蒙格認為複利「不到必要別去打斷它」。當我們習慣中斷一天後，會以失敗來看待，或是一天沒做心情反而更好來說服自己，而離習慣越來越遠。而在這個習慣建立的過程中，有時在意態闌珊的狀態下，如過能繼續執行靜坐，能夠加深想要自己想成為甚麼人的認同，強化這個過程。而當有習慣被臨時的事物中斷後，也趕快在隔天或事後找回習慣，別讓「不盡得、則不取」的陷阱干擾習慣的養成。
• 過程當中也有消化
  • 當思緒太多、負面的情緒或雜亂出來時，我們會視為不好的感覺，而斷開靜坐的動機。但當我們選擇避開這些東西時，也忽略了它們在我們的潛意識中的影響。這時如過繼續靜坐，在靜坐當中用雅肯的中性的靜坐聲音，來減緩它們，避免反芻思考，這的過程有助於內在的消化與釋放。
• 嘗試不同時間點靜坐
  • 不同的時間點靜坐會有不同的經驗。建議初學者多多嘗試，一般來說早晨的靜坐可以帶動一天的精神及整理計畫思緒，晚上的靜坐會出現較多當天的思緒或是直接睡著。不同的人也會有不同的感覺，把好的感覺、經驗記錄下來，多去嘗試是否這些經驗與特定的時間點有關，只要10次有超過5次有這種經驗，就會慢慢透過經驗獲得心理的捷徑，養成習慣。
• 讓好習慣變得容易
  • 盡量維持每天靜坐的習慣，如果30分鐘的靜坐讓你度日如年，可以把時間縮短成15分鐘，先讓習慣維持，進而尋求靜坐的輔導指引。或定期參加團體靜坐，讓團體氛圍能提升持續動力。或是利用手機設定提醒與紀錄來增加自我察覺**。*

參考資料: 原子習慣